Nemusíš dodržovat přesně předepsaný jídelníček a jíst jídla, na která zrovna nebudeš mít chuť. Mým cílem je naučit tě o stravě přemýšlet a pomoci ti pochopit vhodné skládání jídelníčku tak, aby ses v budoucnu mohla stát sama sobě svou vlastní průvodkyní. 7-denní jídelníček ti může za dokola a dokola investované peníze sestavit kdokoliv, ale bez něj nebo při nějaké nenadálé situaci budeš tápat a nebudeš si umět poradit. Pochopit správné principy a znalosti ohledně výživy je tvá časová investice, která se ti ale v budoucnu mnohonásobně vrátí.

V dokumentu níže je přehled potravin, ze kterých by se tvůj jídelníček měl skládat – můžeš ho použít jako vodítko, ale ve volbě potravin nejsi nijak omezená. 

• Pestrost a vyváženost
  Z každé skupiny se snaž v průběhu týdne vystřídat co nejvíce druhů. Tedy jako zdroje sacharidů nejíst jen rýži, ale i vločky, quinou, těstoviny, atd.. Z druhé skupiny bílkovin zase různé druhy ryb, masa atd.. (vždy podle tvých stravovacích návyků a chutí)... Cílem je uzpůsobit si stravování podle svého životního stylu a najít rovnováhu mezi flexibilitou, přesností a dlouhodobou udržitelností.
• Pravidlo 80/20
  Dbej na to, aby se tvůj jídelníček skládal z 80% ze základních, celistvých potravin, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, vejce, maso či mléčné výrobky. A pouze zbylých 20% si můžeš ponechat na zpracovaněnšjí potraviny, jako jsou cereální výrobky, pečivo, čokoláda, zmrzlině na výletě atd. Stejně tak ti doporučuji, abys vybírala potraviny v co nejlepší kvalitě (farmářské, lokální, bio,..). O této tematice pro tebe mám na svém blogu celý článek: Vyplatí se platit víc? Proč jsou BIO potraviny opravdu lepší
• Není to, nikdy nebylo a nikdy ani nebude jen o stravě, ale i o duševní pohodě a dalších aspektech zdravého životního stylu. Jedna zmrzlina nikdy nikomu neublíží, zatímco přetrvávající obsese, stres, úzkost a strach kolem jídla mají vliv na duševní, emoční a sociální zdraví.

Tento směr ti tedy také umožní žít společenským životem, vychutnat si volné chvíle s přáteli a při tom všem stále podporovat tvé zdraví a vitalitu.

Níže najdeš seznam potravin rozdělený dle základních složek, abys při skládání svého zdravého talíře věděla, z jakých potravin ty jednotlivé části talíře vlastně skládat.

Některé potraviny jsou určitou kombinací jednotlivých makroživin, jako například vajíčka, losos, luštěniny.... Vše v seznamu najdeš přiřazené tak, aby ses v tom vyznala.

Tento seznam je ale obecný, aby sis udělala představu o tom, jaká makroživina se pod danou potravinu vlastně skrývá.
Podle toho, v jaké roční období spolu budeme spolupracovat ti ale ještě vždy zašlu konkrétní PRINCIPY stravování v souladu s ročním obdobím včetně přímého nákupního seznamu s odkazy na Rohlík.cz a další mnou ověřené obchody a potraviny.

Komplexní sacharidy

• Obiloviny – rýže, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, špalda, kukuřice (sušená, polenta), pšenice (a všechny výrobky z těchto obilovin, nejlépe celozrnné - mouky, těstoviny, kuskus, bulgur).
• Kaše vždy připravuj z celých obilovin viz. výše. Snaž se co nejméně využívat instantní formy.
• Müsli či granoly (není totéž) je nejlepší chystat chystat doma. Připravila jsem pro tebe i jednou rychlou inspiraci a nebo vybírat kvalitní - mé oblíbené jsou na Goodie. Důležité je číst složení a ve chvíli, kdy v něm uvidíš např. palmový olej, rafinovaný cukr či zbytečná aditiva, rozhodně nejsou vhodnou volbou. Psala jsem o tom celý příspěvek na svém instagramu.
• Škrobová zelenina - Batáty, brambory, jamy.
• Ostatní zelenina - čerstvá, mražená, v krajních případech sterilovaná (např. rajčata v plechovce).
• Pečivo – kvalitní, čerstvé, celozrnné, chléb ideálně kváskový. O pečivu jsem pro tebe psala v tomto příspěvku.

Jednoduché sacharidy

• Ovoce - libovolné druhy čerstvého nebo mraženého ovoce.
• Marmelády a džemy – domácí, vysokoprocentní, doslazované pouze kvalitními přírodnímu sirupy, třtinovým cukrem, kokosovým nektarem nebo koncentrovanou ovocnou šťávou (mé nejosvědčenější džemy najdeš na Goodie - pokud zvolíš ty s chia semínky, doplníš tak svou sladkost i o zdravé tuky.)
• Med či kvalitní sirupy.
• Cukr – třtinový s obsahem melasy tzv. rapadura – vypadá jako písek v Dm od Alnatury pod názvem „Vollrohr zucker“, kokosový cukr.

Bílkoviny

• Maso – libové drůbeží (kuřecí a krůtí prsa), libové hovězí, vysokoprocentní libová šunka, srdce, játra, králičí, zvěřina
• Ryby – losos, tuňák, krevety, sladkovodní ryby, mořské plody
• Syrečky
• Ze sójových produktů doporučuji pouze ty fermentované, jako je tempeh – ideálně natural.
• Protein – 1 odměrka (30 g) odpovídá 100 g bílkovinové potraviny – syrovátkový nebo rostlinný (min. 70% bílkovin) - pod odkazem najdeš mé doporučení na kvalitní formy proteinů. Spíše než levný nekvalitní protein doporučuji nekupovat žádný.

Tuky

• Kvalitní oleje – olivový, kokosový, avokádový, dýňový, lněný, konopný,...
• Přepuštěné máslo ghí, sádlo, hovězí lůj
• Máslo

Co je u těchto tuků pro zdraví zásadní, je naučit se je správně používat. Některé se hodí na tepelnou úpravu, jiné nikoliv. Mám pro tebe o této problematice připravený celý článek na svém blogu - Na čem smažit a čemu se naopak vyhýbat?

• Avokádo
• Olivy
• Oříšky - vlašské, lískové, para, kešu, makadamové, kokos, pekanové, pistáciové..
• Semínka - slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová, chia, mák…
• Oříšková a semínková másla/pasty (100% bez příměsí) - ze všech výše uvedených druhů - snaž se ale vždy preferovat celistvou formu nad másly
• Kokosové mléko - kokosový “krém” v plechovce
• Čokoláda - kvalitní hořká s 70% kakaa a více
• Vaječný žloutek
• Různá pesta

Bílkoviny + tuky 

• Tučné ryby a maso - losos, kapr, hovězí mleté, kuřecí maso s kůží,...
• Sýry - mozzarella, kozí sýr, feta, hermelín, ricotta
• Neochucený kefír (kvalitní plnotučný)
• Cottage - natural, slané příchutě
• Vejce
• Tvaroh (kvalitní plnotučný)
• Bílý jogurt (kvalitní plnotučný)
• Tempeh - natural, smažený, uzený
• Rostlitnné jogurty - kokosové, mandlové (opět zde platí nevybírat ze sójových)
• Kravské mléko (kvalitní plnotučné, ideálně čerstvé)
• Arašídy a arašídové máslo
• Dýňová semínka

Bílkoviny + sacharidy

• Luštěniny (suchý stav) - všechny druhy čočky, fazolí, dále cizrna, mungo, hrách
• Luštěniny (sterilované) - čočka, fazole, cizrna ve slaném nálevu (preferovat BIO značky jako např. PROBIO - mají na Rohlíku.,...)
• Luštěninové těstoviny - těstoviny vyrobené z cizrny, čočky, fazolí, sóji (zdravá výživa, drogerie DM nebo Rossmann)

Ochucovadla

Uvedené potraviny můžeš používat bez omezení (nebo jak je doporučeno).

• Koření a bylinky – přírodní bez přísad jako je glutaman, protihrudkující látky, cukr, atd.
• Sůl – mořská nebo himalájská, černá
• Sladká ochucovadla – 100% odtučněný kakaový prášek, karob, vanilka (pravá), skořice, pomerančová a citrónová kůra (nejlepší od Alnatura DM), perníkové koření,...
• Sladidla – erythritol, čekanový sirup
• Omáčky – mexická salsa bez cukru a oleje, rajčatový protlak, sójová omáčka – kvalitní! Alnatura nebo Country life, kvalitní hořčice, kečup. Obecně jsem o podobných ochucovadlech psala opět příspěvek na svém instagramu.
• Octy – balzamico ocet, jablečný ocet
• Lahůdkové droždí

Praktický postup pro skládání talíře:

1. Začni zeleninou – cca 1/4 talíře
   Čím více rozmanité zeleniny upravené na různé způsoby sníš, tím líp. 
2. Pokračuj kouskem ovoce – cca 1/4 talíře 
   Nejzdravější a nejvýživnější je jíst sezónní ovoce různých druhů a barev. Příjem ovoce je možné nahradit zeleninou, případně můžeš využít  jako dezert.
3. Doplň bílkoviny – cca 1/4 talíře
   Bílkoviny získáš nejlépe z ryb, luštěnin, zakysaných mléčných výrobků,... viz. seznam doporučených potravin.
4. Přidej sacharidy – cca 1/4 talíře
   Sacharidy komplexní viz. seznam doporučených potravin. 
5. Zakápni kvalitním tukem nebo přidej k jídlu zdroj tuků
   Tuky jsou nejhodnotnější v potravinách jako ořechy, avokádo, kvalitní oleje, vejce, ryby či kvalitní máslo. Množství tuků se bude lišit na základě celkového kontextu konkrétního talíře - přemýšlej o tom, zda je tvůj zdroj bílkovin losos, kde je už přirozeně vyšší obsah tuků anebo kuřecí prso, kde je ho minimum, zda je v omáčce použito kokosové mléko či jsi do ní dávala ghí a tak podobě :-)).
6. Zaměř se na jednoduchost a kvalitu – méně je někdy více.

STÁLE PLATÍ PRAVIDLA SEZÓNNOSTI, PŘIROZENOSTI PRO NAŠE TĚLO V KONKRÉRNÍ OBDOBÍ. Skrz sezónu se mohou poměry jednotlivých složek mírně lišit. 

Díky správně složenému talíři dojde k pozvolnému uvolňování energie ze sacharidů, což ti přinese delší pocit sytosti po jídle, více energie během dne a lepší spalování tuků. 

Praktický příklad rozložení jídla během dne:

• Ráno: Snídaně bohatá na bílkoviny a zdravé tuky, např. ovesná kaše či quinoová s Ghí spolu se semínkovým mixem nebo vejce se s restovanou zeleninou a kváskovým chlebem.

• Svačina (je-li potřeba - dopoledne či odpoledne): Například kokosový jogurt s ovocem a hrst ořechů (předem namočených) – pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi.

• Oběd: Vyvážený talíř s kvalitní bílkovinou, zeleninou, zdravými tuky a komplexními sacharidy, např. krůtí maso s pečenou zeleninou (na ghí) a brambory nebo cizrnový salát s quinoou a pečenou zeleninou.

• Večeře: Střídmější, snadno stravitelné jídlo jako polévka s luštěninami a zeleninou nebo pečená ryba či pečené libové maso s batátovo zeleninovým pyré.

Chronovýživa (z angl. chrononutrition) se zabývá synchronizací příjmu potravy s denními rytmy těla. Potrava ovlivňuje „resetování“ cirkadiánních hodin v různých orgánech, jako jsou játra, svaly a tuková tkáň. Příjem potravy stimuluje inzulín a aktivuje tzv. hodinové geny v tkáních, což má následný vliv na metabolismus.

V určitých částech dne, má být aktivní trávení, jaterní detoxikace, využívání živin aj., ale není ten systém nastavený tak, aby musel fungovat nepřetržitě 24 hodin nebo tak, jak se nám zlíbí. Což se velký rozdíl oproti tomu, co se tvrdí v současné výživě, která ve většinovém případě nezohledňuje to, jak je důležité přijmout tu rozdílnou funkci našeho těla během dne, zpracvání a využití živin a že s tím je nesmírně důležité to, KOLIK JÍDEL JÍME A V JAKÉ ČASY JE JÍME A SAMOZŘEJMĚ, CO I V RÁMCI TOHO DNE OBSAHUJÍ.

Nahodilým stravováním tedy můžeme jít proti cirkadiánním rytmu a proti svému metabolismu, což pak přímo souvisí i s nabíráním tukové tkáně. Nicméně platí naprosto jednoduchá pravidla. Počet jídel během dne by měl být ustálený. Ideálně v obdobný čas - nemusí to být na minuty - ale alespoň cirka.

• Časy

Dříve býval standardně snídaně, oběd, večeře, časy byly podobné. Není úplně tak zásadní, v kolik hodin to jídlo budeš jíst, ale spíše to, abys ty časy zkusila co nejvíce sladit a jíst každý den v přibližně stejnou dobu. O víkendu můžeš mít trochu větší benevolenci, ale nemělo by to být o moc. Ono beztak, když si na tvé tvé vnitřní hodiny navyknou a tvé tělo tak počítá s tím, že třeba kolem 12:00 obědváš, tak má možnost před tím spustit trávení, sekreci slin, produkci kyseliny chlorovodíkové a ty pak, když ten oběd sníš, tak se využije naplno, protože to tělo na ten příjem bylo připravený. Když bývají jednotlivá jídla v naprosto nahodilých časech, trávení není připravené, živiny se nevyužijí (byť můžeš jíst velmi kvalitní oběd) a tělo to může i zatěžovat. Když se to pak propojí i s nezdravým stravováním, dochází ke zvyšování zánětlivosti a dalším problémům.

• Frekvence

Když se podíváme na to, jak to má dnes většinová část lidí, tak si můžeme všimnout, že ta konzumace jídla je v podstatě nepřetržitá. Od probuzení, do ulehnutí. Žádná pořádná pauza na odpočinek pro orgány, tkáně, metabolismus, čímž se přetěžují jejich cirkadiánní geny a tělo si mnohem snadněji ukládá potravu do zásob místo jejího plného využití. 

Je důležité si uvědomit, že pokaždé, když se najíme, aktivujeme periferní hodinové geny v těle a tím se vyčerpává jejich potenciál. Naše tělo je evolučně nastaveno tak, že je zhruba 3x denně schopné zapnout tyhle cirk. geny (v játrech, žaludku, ve střevech, atd. na maximální využití všech živin - tzn., to co sníme pak tělo opravdu efektivně využije na to, co je potřeba. 

Pokud ale dochází  k neustálé konzumaci, rozbíjí se cikr. periferní rytmus a nutí orgány, trávení apod. pracovat tzv. přes čas, unavuje je, vyčerpává což může vést např. ke snížené inzulinové citlivosti, ale samozřejmě spoustě dalších obtíží. Částá konzumace jídla také narušuje přirozené signály hladu a sytosti, takže tělo hůře reguluje příjem potravy. A je v tomto směru zcela jedno, zda je jídlo “zdravé” či nezdravé”, samozřejmě, že nezdravé je pak zatěžující z mnoha dalších směrů, nicméně i zdravé jídlo několikrát během dne, v nahodilých časech je zkrátka pro náš organismus zatěžující způsoby, které jsem před chvíli vysvětlila.

V souladu s cikr. rytmem jsou tedy ideálně 3, max. 4 jídla denně konzumované vždy ve velmi podobný čas. Mezi jídly nejíst a nic neuzobávat, protože cokoliv strčíš do úst je v podstatě spouštěčem pro práci orgánů. Pauza mezi jednotlivými jídly min. 3, ale spíše více hodin proto, aby si trávicí systém byl schopen opravdu odpočinout a dokončit svou práci z předchozího jídla.

• Jídlo před spaním

Znáš to přirovnání: kalorie neví, kolik je hodin? Ta možná ne, ale tvůj cirkadiánní rytmus, který je obsažen v každé jediné buňce tvého těla, ten to ví stoprocentně. 

Konzumace jídla těsně před spaním narušuje noční regeneraci, protože se aktivují periferní cirkadiánní geny, posouvá se cirk. rytmus, snižuje se hladinu melatoninu a začíná kaskádovitý vliv na spousty dalších hormonů, který se poté promítá v celkovém zdraví (a pochopitelně si to lidi absolutně nespojí, že i taková věc, jako jídlo na noc, by mohla mít takový dopad). Trávicí procesy zůstávají aktivní, což tělu brání plně se zaměřit na obnovu a odpočinek. Je tedy vhodné naplánovat poslední jídlo 3-4 hodiny před ulehnutím. I 2 hodiny jsou lepší než zobat těsně před ulehnutím, ale alespoň ty 3 by byly ideální.

Důležité je určitě zmínit, že se to týká i suplementace! Každá suplementace, i když má mít tlumící efekt svym způsobem aktivuje trávení nebo respektive dochází k tomu, že tělo musí začít vstřebávat. Pozor tedy i zde platí pravidlo alespoň 3 hodiny před spaním. Pokud ale máš suplementaci, která jde rovnou do krve, např. nějaké CBD tinktury apod., které se kapou pod jazyk, tak může být výjimka :). A pak samozřejmě takový hořčík bude určitě menším problémem než třeba multivitamin nebo vitamin D - toto vše totiž aktivuje cirk. geny! Pro příklad vitamin D získáváme přirozeně se slunce a to rozhodně v noci nesívít!

Jinak je mi jasné, že pro spoustu lidí je 3-4 hodiny před spaním příliš brzy a můžeš třeba začít mít strach z toho, že budeš mít hlad. Věř mi ale, že pokud budeš dodržovat všechna pravidla cirkadility, které spolu budeme v programu ladit, uvidíš, že ten hlad bude přirozeně utlumený.

SHRNUTÍ:

• 3 hlavní jídla denně + max 1 svačina (pokud potřeba).

• Žádné uzobávání mezi jídly.

• Snídaně = tukovo-bílkovinná základna.

• Poslední jídlo 3–4 hodiny před spaním.

• Jíst v klidu, vděčně a bez výčitek.

Správný pitný režim pomáhá z těla odplavovat toxiny a hydratovat ho. Lidi se kolikrát bojí, že pokud budou hodně pít, mohou zadržovat vodu, ale paradoxně je to přesně naoopak. Pokud nepiješ, tělo se laicky řečeno začne bát nedostatku vody, a v tom důsledku ji začne zadržovat. Pak můžeš vypadat „zalitě“ a může tě trápit i více celulitida.
Mimo to dostatečný pitný režim je i prevencí zácpy, hemeroidů, , svalových křečí, bolestí hlavy, zánětů močových cest. Podporuje správné trávení a správnou funkci metabolismu.
Množství vody je ovšem silně individuální a určitě tu ode mě nedostaneš doporučení na 3 litry vody za den. Záleží na podnebí, ve kterém žiješ, ročním období, fyzické aktivitě a spoustě dalších faktorů. Nejlepším ukazatelem správné hydratace bude vždy barva tvé moči. Ta by měla být světle žlutá.

Pokud bys tápala, co můžeš do pitného režimu zařadit, tady máš pár tipů:

• Ideálně čistá neperlivá voda (ideálně filtrovaná*) – perlivá voda, když ji piješ s mírou, tvůj organismus nezatíží. Nicméně není vhodné pít ji příliš často (spíše jen výjimečně). U citlivějších osob může přítomnost oxidu uhličitého (nachází se právě v sycených nápojích) způsobit zažívací problémy ve formě nadýmání, křečí nebo říhání.
• Dále také kvalitní bylinkové čaje (např. značky Sonnentor, Pukka,..)
• Voda z ovoce a zeleniny, příp. vývarů, které přes den sníš.
• Pro další zpestření taky: kokosová voda – neslazená (je v pořádku, že již obsahuje určité množství energie – přirozeně se vyskytujících sacharidů), neslazené mandlové či kokosové mléko, v zimě klidně i horká čokoláda z kvalitního kakaa, neslazeného mandlového či kokosového mléka s trochou stevie, erythritolu či medu, kombucha, vodní kefír, kokosový kefír, šťáva ze zelené zeleniny (ovšem tyto nápoje už je v případě snahy o redukci hmotnosti potřeba započítat do nastaveného kalorického příjmu).

Bojuješ s pravidelným pitným režimem?

• Pořiď si lahev 1 nebo 2 podle obsahu (já mám skleněnou 750 ml z Goodie), kterou budeš nosit všude s sebou (v autě, mhd, kdekoliv,..). Můžeš do ní vždy dát svou domácí filtrovanou vodu a nemuset tak mimo domov nic řešit. Skleněnou doporučuji protože plasty do vody uvolňují nežádoucí látky, zejména ty, které se přes den povalují v autech v horkých letních dnech. Pití z přehřátých plastů nebo ohřívání jídla v plastových krabičkách se doporučuji vyhýbat.
• Pokaždé, když si půjdeš sednout k TV, PC nebo k jakékoliv práci, vezmi si sebou buď tvou lahev a nebo si udělej šálek čaje, ovocné vody či čehokoli z tipů, které jsem ti v tomto v předchozím slidu dala.
• Ke každé kávě vypij sklenici vody. Káva jako taková se totiž do pitného režimu nepočítá a naopak tvůj organismus odvodňuje, ale to už určitě víš :). To se samozřejmě týká i jiných kofeinových nápojů.

Kvalita vody, neméně důležitý faktor.
Na závěr bych ještě chtěla zmínit kvalitu vody, protože i to je neméně důležitá část celého tématu. Nejčastějším zdrojem pitné vody bývá voda kohoutková, o které se obecně mluví jako o bezpečné, ale která přitom může vést z dlouhodobého hlediska k narušení zdraví organismu skrz rezidua (jako těžko kovy, estrogeny z antikoncepce, zbytky léků, které vyloučíme močí a další...), které v ní zůstávají.
Z tohoto důvodu je vhodné pořídit filtr, který bude vodu těchto nežádoucích látek zbavovat (my máme doma filtr Berkey).
Nemusíš v tom být úplně 100%, protože ne vždy máš příležitost mít u sebe filtrovanou vodu, ale rozhodně by měla převažovat. Pokud bys o této tematice chtěla vědět více sepsala jsem pro tebe na svém blogu celý článek - Na kvalitě vody záleží! Aneb proč je důležité filtrovat svou vodu.
Nebo by sis mohla říct, že si raději koupíš balené vody, ale ani to není žádná výhra, protože tyhle vody nejsou optimálně skladovány - mohou být na přímém slunci x hodin až dní nebo i déle, a díky přehřívání se z plastů do vody rovněž uvolňují nežádoucí látky a už vůbec nemluvím o neekologii. 

Dostatečný pitný režim v čele s čistou kvalitní vodou je bez pochyby jeden ze základních pilířů tvého zdraví! Nezanedbávej ho! I „obyčejná“ voda stojí za tvou pozornost.

V dnešní době téměř každý bere nějaké vitamíny, minerály nebo jiné doplňky stravy, ale už ne každý dbá na to, podle čeho si takové doplňky vybírá. A přitom je to naprosto stěžejní proto, aby byl organismus schopen přijímané látky efektivně zpracovat / vstřebat = aby z nich získal to, co je jejich cílem a současně, aby ho naopak nezatížily - říká se tomu tzv. biologická využitelnost.

Naštěstí dnes existují výrobci, kteří se snaží vyrábět produkty s maximální možnou účinností. Za takové produkty člověk ovšem vždy zaplatí vyšší cenu. Vyrobit levný a současně vysoce využitelný doplněk je v podstatě nereálné. Ovšem to neznamená, že cena je směrodatný ukazatel kvality dle kterého by ses měla orientovat! Bohužel se najdou i výrobci, kteří nasadí vysokou cenu a přitom je jejich produkt vyroben z těch nejlevnějších surovin během nejlevnějších výrobních procesů.

Abys věděla, dle čeho poznat kvalitní produkt, připravila jsem pro tebe krátké body s tahákem, na co je dobré se při výběru zaměřit:

• Dívej se po doplňcích, které jsou certifikované na čistotu.
• Preferuj kapsli s volným práškem před lepenou tabletou, případně sypké či tekuté formy. Lepené tablety obsahují pojiva a jiné  zbytečné látky, díky kterým je doplněk  stravy hůře vstřebatelný a paradoxně tělo navíc i "zanáší"
• Vybírej přírodní formu vitamínů a vyvarujte se jejich syntetickým formám, které tělo plně nevyužije a naopak jej mohou zatížit.
• Minerály vybírej ve formě chelátu. Jedná se o organickou formu minerálu, ve které je minerál zabudován v těle rostlin – tuto formu pak naše tělo mnohem lépe vstřebá a využije.

A pokud si chceš svůj výběr ulehčit, vybírej je na Goodie. Tam nejde v rámci kvality suplementů šlápnout vedle a navíc můžeš využít můj slevový kód: domi.

Individuální doporučení suplementace přímo pro tebe ode mě dostaneš spolu se startovním plánem.