Komplexní sacharidy

• Obiloviny – rýže, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, špalda, kukuřice (sušená, polenta), pšenice (a všechny výrobky z těchto obilovin, nejlépe celozrnné - mouky, těstoviny, kuskus, bulgur).
• Kaše vždy připravuj z celých obilovin viz. výše. Snaž se co nejméně využívat instantní formy.
• Müsli či granoly (není totéž) je nejlepší chystat chystat doma. Připravila jsem pro tebe i jednou rychlou inspiraci a nebo vybírat kvalitní - mé oblíbené jsou na Goodie. Důležité je číst složení a ve chvíli, kdy v něm uvidíš např. palmový olej, rafinovaný cukr či zbytečná aditiva, rozhodně nejsou vhodnou volbou. Psala jsem o tom celý příspěvek na svém instagramu.
• Škrobová zelenina - Batáty, brambory, jamy.
• Ostatní zelenina - čerstvá, mražená, v krajních případech sterilovaná (např. rajčata v plechovce).
• Pečivo – kvalitní, čerstvé, celozrnné, chléb ideálně kváskový. O pečivu jsem pro tebe psala v tomto příspěvku.

Jednoduché sacharidy

• Ovoce - libovolné druhy čerstvého nebo mraženého ovoce.
• Marmelády a džemy – domácí, vysokoprocentní, doslazované pouze kvalitními přírodnímu sirupy, třtinovým cukrem, kokosovým nektarem nebo koncentrovanou ovocnou šťávou (mé nejosvědčenější džemy najdeš na Goodie - pokud zvolíš ty s chia semínky, doplníš tak svou sladkost i o zdravé tuky.)
• Med či kvalitní sirupy.
• Cukr – třtinový s obsahem melasy tzv. rapadura – vypadá jako písek v Dm od Alnatury pod názvem „Vollrohr zucker“, kokosový cukr.

Bílkoviny

• Maso – libové drůbeží (kuřecí a krůtí prsa), libové hovězí, vysokoprocentní libová šunka, srdce, játra, králičí, zvěřina
• Ryby – losos, tuňák, krevety, sladkovodní ryby, mořské plody
• Syrečky
• Ze sójových produktů doporučuji pouze ty fermentované, jako je tempeh – ideálně natural.
• Protein – 1 odměrka (30 g) odpovídá 100 g bílkovinové potraviny – syrovátkový nebo rostlinný (min. 70% bílkovin) - pod odkazem najdeš mé doporučení na kvalitní formy proteinů. Spíše než levný nekvalitní protein doporučuji nekupovat žádný.

Tuky

• Kvalitní oleje – olivový, kokosový, avokádový, dýňový, lněný, konopný,...
• Přepuštěné máslo ghí, sádlo, hovězí lůj
• Máslo

Co je u těchto tuků pro zdraví zásadní, je naučit se je správně používat. Některé se hodí na tepelnou úpravu, jiné nikoliv. Mám pro tebe o této problematice připravený celý článek na svém blogu - Na čem smažit a čemu se naopak vyhýbat?

• Avokádo
• Olivy
• Oříšky - vlašské, lískové, para, kešu, makadamové, kokos, pekanové, pistáciové..
• Semínka - slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová, chia, mák…
• Oříšková a semínková másla/pasty (100% bez příměsí) - ze všech výše uvedených druhů - snaž se ale vždy preferovat celistvou formu nad másly
• Kokosové mléko - kokosový “krém” v plechovce
• Čokoláda - kvalitní hořká s 70% kakaa a více
• Vaječný žloutek
• Různá pesta

Bílkoviny + tuky 

• Tučné ryby a maso - losos, kapr, hovězí mleté, kuřecí maso s kůží,...
• Sýry - mozzarella, kozí sýr, feta, hermelín, ricotta
• Neochucený kefír (kvalitní plnotučný)
• Cottage - natural, slané příchutě
• Vejce
• Tvaroh (kvalitní plnotučný)
• Bílý jogurt (kvalitní plnotučný)
• Tempeh - natural, smažený, uzený
• Rostlitnné jogurty - kokosové, mandlové (opět zde platí nevybírat ze sójových)
• Kravské mléko (kvalitní plnotučné, ideálně čerstvé)
• Arašídy a arašídové máslo
• Dýňová semínka

Bílkoviny + sacharidy

• Luštěniny (suchý stav) - všechny druhy čočky, fazolí, dále cizrna, mungo, hrách
• Luštěniny (sterilované) - čočka, fazole, cizrna ve slaném nálevu (preferovat BIO značky jako např. PROBIO - mají na Rohlíku.,...)
• Luštěninové těstoviny - těstoviny vyrobené z cizrny, čočky, fazolí, sóji (zdravá výživa, drogerie DM nebo Rossmann)

Ochucovadla

Uvedené potraviny můžeš používat bez omezení (nebo jak je doporučeno).

• Koření a bylinky – přírodní bez přísad jako je glutaman, protihrudkující látky, cukr, atd.
• Sůl – mořská nebo himalájská, černá
• Sladká ochucovadla – 100% odtučněný kakaový prášek, karob, vanilka (pravá), skořice, pomerančová a citrónová kůra (nejlepší od Alnatura DM), perníkové koření,...
• Sladidla – erythritol, čekanový sirup
• Omáčky – mexická salsa bez cukru a oleje, rajčatový protlak, sójová omáčka – kvalitní! Alnatura nebo Country life, kvalitní hořčice, kečup. Obecně jsem o podobných ochucovadlech psala opět příspěvek na svém instagramu.
• Octy – balzamico ocet, jablečný ocet
• Lahůdkové droždí