• Nemusíš dodržovat přesně předepsaný jídelníček a jíst jídla, na která zrovna nebudeš mít chuť. Volba potravin je jen na tobě. Mým cílem je naučit tě o stravě přemýšlet a pomoci ti pochopit vhodné skládání jídelníčku tak, aby ses v budoucnu mohla stát sama sobě svým vlastním koučem. 7-denní jídelníček ti může za dokola a dokola investované peníze sestavit kdokoliv, ale bez něj nebo při nějaké nenadálé situaci budeš tápat a nebudeš si umět poradit. Pochopit správné principy a znalosti ohledně výživy je tvá časová investice, která se ti ale v budoucnu mnohonásobně vrátí.
• V aplikaci (doporučuji Myfitnesspal nebo Kalorické tabulky) si pouze nastavíš mnou nastavené hodnoty a při zapisování potravin a skládání jídel si jen ohlídáš, abys dodržela stanovené cíle.
• Jídelníček si tedy můžeš sestavovat jako skládanku podle vlastní chuti, času a možností.

Cílem tohoto druhu stravování je umožnit maximální pestrost a variabilitu. Seznam v dokumentu níže je přehled potravin, ze kterých by se tvůj jídelníček měl skládat – můžeš ho použít jako vodítko, ale ve volbě potravin nejsi nijak omezená. Nicméně čerstvé, zdravé, celistvé potraviny by měly vždy převažovat a zpracované potraviny, cukroviny a méně zdravá jídla by měla tvořit spíš jen takový doplněk pro potěšení dušičky.

Je dobré mít jídelníček pestrý a vyvážený. Z každé skupiny se snaž v průběhu týdne vystřídat co nejvíce druhů. Tedy jako zdroje sacharidů nejíst jen rýži, ale i vločky, quinou, těstoviny, atd.. Z druhé skupiny bílkovin zase ruůzné druhy ryb, masa atd.. (vždy podle tvých stravovacích návyků a chutí).., Samozřejmě všechny potraviny v dané skupině nemají totožné nutriční hodnoty, ale postupně, jak je budeš do jídelníčku zakomponovávat a zadávat do aplikace, uděláš si o nich přehled - což je také cílem.

Flexibilní stravování nebo-li IIFYM umožňuje každému maximální pestrost a variabilitu ve skládání každodenního jídelníčku. Cílem je uzpůsobit si stravování podle svého životního stylu a najít rovnováhu mezi flexibilitou, přesností a dlouhodobou udržitelností.

Nejsi tak odkázána na striktně dané jídelní plány, které dříve či později vedou k selhání. Neboť všichni jsme pouze lidé a upřímně, jít například na večeři do restaurace a objednat si pouze vodu, protože zrovna máme mít k večeři lososa s bramborem a ten ve výběru nemají, je za nějakou dobu pomerně frustrující.

Nezapomínej, že to není, nikdy nebylo a nikdy ani nebude jen o stravě, ale i o duševní pohodě a dalších aspektech zdravého životního stylu. Jedna zmrzlina nikdy nikomu neublíží, zatímco přetrvávající obsese, stres, úzkost a strach kolem jídla mají vliv na duševní, emoční a sociální zdraví

Tento směr ti tedy také umožní žít společenským životem, vychutnat si volné chvíle s přáteli a při tom všem stále podporovat tvé zdraví a vitalitu.

Dbej na to, aby se tvůj jídelníček skládal minimálně z 80% ze základních, celistvých potravin, jako jsou obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina, vejce, maso či mléčné výrobky. A pouze zbylých 20% si můžeš ponechat na zpracovaněnšjí potraviny, jako jsou cereální výrobky, pečivo, čokoláda, zmrzlině na výletě atd. Stejně tak ti doporučujeme, abys vybírala potraviny v co nejlepší kvalitě (farmářské, lokální, bio,..). O této tematice pro tebe mám na svém blogu celý článek: 

Vyplatí se platit víc? Proč jsou BIO potraviny opravdu lepší

Sacharidy

• Obiloviny – rýže, pohanka, jáhly, quinoa, amarant, špalda, kukuřice (sušená, polenta), pšenice (a všechny výrobky z těchto obilovin, nejlépe celozrnné - mouky, těstoviny, kuskus, bulgur)
• Kaše vždy připravuj z celých obilovin viz. výše. Snaž se co nejméně využívat instantní formy.
• Müsli či granoly (není totéž) je nejlepší chystat chystat doma. Připravila jsem pro tebe i jednou rychlou inspiraci a nebo vybírat kvalitní - mé oblíbené jsou na Goodie. Důležité je číst složení a ve chvíli, kdy v něm uvidíš např. palmový olej, rafinovaný cukr či zbytečná aditiva, rozhodně nejsou vhodnou volbou. Psala jsem o tom celý příspěvek na svém instagramu.
• Škrobová zelenina - Batáty, brambory, jamy
• Ostatní zelenina - čerstvá, mražená, v krajních případech sterilovaná (např. rajčata v plechovce).
• Pečivo – kvalitní, čerstvé, celozrnné, chléb ideálně kváskový. O pečivu jsem pro tebe psala v tomto příspěvku.
• Ovoce - libovolné druhy čerstvého nebo mraženého ovoce
• Sušené ovoce - nedoslazované (doporučená dávka max 35g/porci)
• Marmelády a džemy (doporučená dávka max 50g/porci) – domácí, vysokoprocentní, doslazované pouze kvalitními přírodnímu sirupy, třtinovým cukrem, kokosovým nektarem nebo koncentrovanou ovocnou šťávou (mé nejosvědčenější džemy najdeš na Goodie - pokud zvolíš ty s chia semínky, doplníš tak svou sladkost i o zdravé tuky.)
• Med
• Sirupy – agáve, kukuřičný, rýžový, datlový, švestkový, pšeničný, špaldový, javorový, melasa, z kokosových květů
• Cukr – třtinový s obsahem melasy tzv. rapadura – vypadá jako písek v Dm od Alnatury pod názvem „Vollrohr zucker“, kokosový cukr, xylitol
• Rostlinná obilná mléka - rýžové, ovesné

Bílkoviny

• Maso – libové drůbeží (kuřecí a krůtí prsa), libové hovězí, vysokoprocentní libová šunka, srdce, játra, králičí, zvěřina
• Ryby – losos, tuňák, krevety, sladkovodní ryby, mořské plody
• Vegetariánské zdroje – šmakoun, syrečky
• Ze sójových produktů doporučuji pouze ty fermentované, jako je tempeh – ideálně natural.
• Protein – 1 odměrka (30 g) odpovídá 100 g bílkovinové potraviny – syrovátkový nebo rostlinný (min. 70% bílkovin) - pod odkazem najdeš mé doporučení na kvalitní formy proteinů. Spíše než levný nekvalitní protein doporučuji nekupovat žádný.

Tuky

• Kvalitní oleje – olivový, kokosový, slunečnicový, dýňový, lněný, sezamový,...
• Přepuštěné máslo Ghí
• Máslo

Co je u těchto tuků pro zdraví zásadní, je naučit se je správně používat. Některé se hodí na tepelnou úpravu, jiné nikoliv. Mám pro tebe o této problematice připravený celý článek na svém blogu - Na čem smažit a čemu se naopak vyhýbat?

• Avokádo
• Olivy – 20 g místo 1 čl tuku
• Oříšky - vlašské, lískové, para, kešu, makadamové, kokos, pekanové, pistáciové..
• Semínka - slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová, chia, mák…
• Oříšková a semínková másla/pasty (100% bez příměsí) - ze všech výše uvedených druhů
• Kokosové mléko - kokosový “krém” v plechovce
• Čokoláda - kvalitní hořká s 70% kakaa a více
• Žloutek
• Bazalkové pesto
• Rostlinná ořechová mléka neslazené - mandlové, kešu, lískooříškové,...

Bílkoviny + tuky 

• Tučné ryby a maso - losos, kapr, hovězí mleté, kuřecí maso s kůží,...
• Sýry - mozzarella, kozí sýr, feta, hermelín, ricotta
• Neochucený kefír (kvalitní plnotučný)
• Cottage - natural, slané příchutě
• Vejce
• Tvaroh (kvalitní plnotučný)
• Bílý jogurt (kvalitní plnotučný)
• Tempeh - natural, smažený, uzený
• Rostlitnné jogurty - kokosové, mandlové (opět zde platí nevybírat ze sójových)
• Kravské mléko (kvalitní plnotučné, ideálně čerstvé)
• Arašídy a arašídové máslo
• Dýňová semínka

Bílkoviny + sacharidy

• Luštěniny (suchý stav) - všechny druhy čočky, fazolí, dále cizrna, mungo, hrách
• Luštěniny (sterilované) - čočka, fazole, cizrna ve slaném nálevu (preferovat BIO značky jako např. PROBIO - mají na Rohlíku.,...)
• Luštěninové těstoviny - těstoviny vyrobené z cizrny, čočky, fazolí, sóji (zdravá výživa, drogerie DM nebo Rossmann)

Ochucovadla

Uvedené potraviny můžeš používat bez omezení (nebo jak je doporučeno).

• Koření a bylinky – přírodní bez přísad jako je glutaman, protihrudkující látky, cukr, atd.
• Sůl – mořská nebo himalájská, černá
• Sladká ochucovadla – 100% odtučněný kakaový prášek, karob, vanilka (pravá), skořice, pomerančová a citrónová kůra (nejlepší od Alnatura DM), perníkové koření,...
• Sladidla – erythritol, čekanový sirup
• Omáčky – mexická salsa bez cukru a oleje, rajčatový protlak, sójová omáčka – kvalitní! Alnatura nebo Country life, kvalitní hořčice, kečup. Obecně jsem o podobných ochucovadlech psala opět příspěvek na svém instagramu.
• Octy – balzamico ocet, jablečný ocet
• Lahůdkové droždí

Kalorické či jiné tabulky - pokud jsme pro náš plán zvolily počítání, je velmi důležité dělat to správně.

Ve vybrané aplikaci si nastavíš hodnoty, které jsi ode mě dostala ve startovním plánu a následně vypisováním jednotlivých potravin v rámci dne sleduješ, jak se jim přibližuješ.

Potraviny vždy zapisuj jednotlivě a jednodruhově. Například namísto toho, aby sis vyhledala kuřecí pečené stehno, vyhledáš jen kuřecí stehno (syrové) + množství konkrétního tuku, který zvolíš. Nebo kávu s cukrem nenajdeš jako kávu s cukrem, ale postačí, když zapíšeš množství cukru, které použiješ (pokud ho použiješ). Jde o to, že spousta jídel je v aplikaci předefinovaná, ale rozhodně nemusí odpovídat tomu, jak sis potravinu nebo nápoj připravila zrovna ty. Můžeš ti to tak hodnoty v tabulkách velmi silně nadhodnotit nebo i podhodnotit a neodpovídalo by to pak realitě. Každopádně je to jednoduché. Jak jsem psala výše - zapisuj jednotlivě a jednodruhově - ideálně vždy v syrovém neuvařeném stavu, a to ať se jedná o přílohy nebo maso. U mléčných výrobků kontroluj, zda zapisuješ správnou verzi ve smyslu % tuku. 

Také je důležité vědět, že tělo funguje spíše v týdenním cyklu než denním, a tak si můžeš v rámci plánování dovolit určitou benevolenci a volnost.
Nemusíš makroživiny dodržovat na gram každý den přesně, lze se pohybovat +/- v určitém rozmezí.

+/- 10g Sacharidy

+/- 10g Bílkoviny

+/- 5g Tuky

Avšak týdenním průměrem by ses měla co nejvíce držet stanovených hodnot - hlavně tedy pokud je tvým cílem rekompozice postavy.

Na tyto potraviny při způsobu flexibilního stravování bývá občas zapomínáno.

Máš nastavené makroživny a můžeš si započítat cokoli dle chuti, a proto se tak můzže snadno stát, zže zapomeneš na příjem těchto potravin. Doporučujeme při skladbě jídelníčku dbát na to, abys každý den měla min.:

• cca 1ks ovoce. Pokud jsi zrovna v období redukce a tvé množství sacharidů je omezené, snaž se zapojit to ovoce, které má jejich nižší obsah (borůvky, jahody, maliny atd. narozdíl například od banánu).
• cca 500g zeleniny. Jejich příjem je důležitý, neboť to jsou potraviny bohaté na vitamíny a minerály, které naše tělo potřebuje. Rovněž obsahují vlákninu, která dopomůže většímu pocitu sytosti. Tip z praxe: Abys nemusela při sestavování každodenního jídelníčku zapisovat každý druh zeleniny zvlášť, počítej s příjmem zeleniny konstantně. 500g zeleniny (kombinace různých druhů – snaž se vždy, o co největší pestrost) – pocčítej jako 30g sacharidů, 10g bílkovin a 10g vlákniny. Pokud by ses pro tento způsob rozhodla, znamenalo by to následující: Tvůj denní cíl sacharidů v aplikaci ponížit o 30g a zároveň denní cíl bílkovin ponížit o 10g. Pokud není tvým cílem hubnutí, ale primárně podpora zdraví a vitality, nemusíš zeleninu zapisovat vůbec tedy ani nic ponižovat.

Doporučenná denní hodnota je 20-30g.

Vláknina je důležitá pro zdraví a absorbci živin, může zvýšit pocit sytosti a celkově pomáhá při trávení.

Ovšem pozor - u vlákniny je stanovené i její maximální doporučené množství, a to nepřekročit 20% z celkového kalorického příjmu – naopak to pak může ohrozit absorpci některých živin a může rovněž dojít k nadýmání.

Se zvýšeným příjmem vlákniny je zapotřebí přijímat i dostatečné množství tekutin, a proto tvůj pitný režim rozhodně nepodceňuj.

Pokud jsi dle odstavce výše zvolila konstantí počítání zeleniny – přičti si k výsledné hodnotě vlákniny dalších 10g pocházejících ze zeleniny, kterou v aplikaci nezapočítáváš.

Jídlo si rozděl do 3-4 porcí podle tvých preferencí a denního programu. Rozestup mezi jídly ideálně 3-4 hodiny. Tak, aby ses cítila během dne příjemně.

Je čistě na tobě, jak si ho rozložíš. Ale plánuj chytře! Chody si rozlož rovnoměrně, abys neměla hlad nebo se naopak nepřecpávala. Sacharidy vždy kombinuj s bílkovinou a/nebo tukem. Díky tomu dojde k pozvolnému uvolňování energie ze sacharidů, což ti přinese delší pocit sytosti po jídle, více energie během dne a lepší spalování tuků. Např. rýže + maso, chleba + avokádo, kvalitní granola + jogurt. Ovoce a zeleninu můžeš k jídlům přiřazovat libovolně dle chuti.

Dávej si ovšem pozor je poslední jídlo dne, tedy večeři. Je důležité jíst nejpozději 2 hodiny před spaním, aby tvé tělo během spánku mohlo plně regenerovat a nevěnovalo se trávicím procesům. Trávení může v noci narušit kvalitu spánku a ráno, ač bys spala klidně 8 hodin, by ses mohla cítit "rozbitá".

Výše uvedené informace samozřejmě platí, ale ve dny, kdy trénuješ, dbej zvýšené pozornosti na jídlo před a po tréninku (platí pro posilovací či jakkoliv jinak fyzicky náročný trénink/aktivitu). Nikdy nechoď cvičit hladová! Pokud ti vyhovuje cvičení ráno nalačno, dbej na to, abys měla výživnou večeři bohatou na komplexní sacharidy a bílkoviny.

Cca 45-60 min. před tréninkem bys měla mít jídlo obsahující kombinaci sacharidů a bílkovin. Do 30 min. po tréninku je důležité doplnit bílkoviny (libové potraviny - krůtí prsa, protein...) + sacharidy (rýže, batáty...), ale bez tuků! Tedy žádné oleje, oříšky a bílkoviny volit ty s nízkým obsahem tuků (například ne tempeh nebo losos). Je to proto, že tuky zpomalují absorpci dvou předchozích živin a právě ty potřebuješ dopravit vyčerpanýcm svalům co nejefektivnější a nejrychlejší cestou. Tohle všechno platí, ať je trénink brzy ráno nebo i večer!

Správný pitný režim pomáhá z těla odplavovat toxiny a hydratovat ho. Lidi se kolikrát bojí, že pokud budou hodně pít, mohou zadržovat vodu, ale paradoxně je to přesně naoopak. Pokud nepiješ, tělo se laicky řečeno začne bát nedostatku vody, a v tom důsledku ji začne zadržovat. Pak můžeš vypadat „zalitě“ a může tě trápit i více celulitida.
Mimo to dostatečný pitný režim je i prevencí zácpy, hemeroidů, , svalových křečí, bolestí hlavy, zánětů močových cest. Podporuje správné trávení a správnou funkci metabolismu.
Množství vody je ovšem silně individuální a určitě tu ode mě nedostaneš doporučení na 3 litry vody za den. Záleží na podnebí, ve kterém žiješ, ročním období, fyzické aktivitě a spoustě dalších faktorů. Nejlepším ukazatelem správné hydratace bude vždy barva tvé moči. Ta by měla být světle žlutá.

Pokud bys tápala, co můžeš do pitného režimu zařadit, tady máš pár tipů:

• Ideálně čistá neperlivá voda (ideálně filtrovaná*) – perlivá voda, když ji piješ s mírou, tvůj organismus nezatíží. Nicméně není vhodné pít ji příliš často (spíše jen výjimečně). U citlivějších osob může přítomnost oxidu uhličitého (nachází se právě v sycených nápojích) způsobit zažívací problémy ve formě nadýmání, křečí nebo říhání.
• Dále také kvalitní bylinkové čaje (např. značky Sonnentor, Pukka,..)
• Voda z ovoce a zeleniny, příp. vývarů, které přes den sníš.
• Pro další zpestření taky: kokosová voda – neslazená (je v pořádku, že již obsahuje určité množství energie – přirozeně se vyskytujících sacharidů), neslazené mandlové či kokosové mléko, v zimě klidně i horká čokoláda z kvalitního kakaa, neslazeného mandlového či kokosového mléka s trochou stevie, erythritolu či medu, kombucha, vodní kefír, kokosový kefír, šťáva ze zelené zeleniny (ovšem tyto nápoje už je v případě snahy o redukci hmotnosti potřeba započítat do nastaveného kalorického příjmu).

Bojuješ s pravidelným pitným režimem?

• Pořiď si lahev 1 nebo 2 podle obsahu (já mám skleněnou 750 ml z Goodie), kterou budeš nosit všude s sebou (v autě, mhd, kdekoliv,..). Můžeš do ní vždy dát svou domácí filtrovanou vodu a nemuset tak mimo domov nic řešit. Skleněnou doporučuji protože plasty do vody uvolňují nežádoucí látky, zejména ty, které se přes den povalují v autech v horkých letních dnech. Pití z přehřátých plastů nebo ohřívání jídla v plastových krabičkách se doporučuji vyhýbat.
• Pokaždé, když si půjdeš sednout k TV, PC nebo k jakékoliv práci, vezmi si sebou buď tvou lahev a nebo si udělej šálek čaje, ovocné vody či čehokoli z tipů, které jsem ti v tomto v předchozím slidu dala.
• Ke každé kávě vypij sklenici vody. Káva jako taková se totiž do pitného režimu nepočítá a naopak tvůj organismus odvodňuje, ale to už určitě víš :). To se samozřejmě týká i jiných kofeinových nápojů.

Kvalita vody, neméně důležitý faktor.
Na závěr bych ještě chtěla zmínit kvalitu vody, protože i to je neméně důležitá část celého tématu. Nejčastějším zdrojem pitné vody bývá voda kohoutková, o které se obecně mluví jako o bezpečné, ale která přitom může vést z dlouhodobého hlediska k narušení zdraví organismu skrz rezidua (jako těžko kovy, estrogeny z antikoncepce, zbytky léků, které vyloučíme močí a další...), které v ní zůstávají.
Z tohoto důvodu je vhodné pořídit filtr, který bude vodu těchto nežádoucích látek zbavovat (my máme doma filtr Berkey).
Nemusíš v tom být úplně 100%, protože ne vždy máš příležitost mít u sebe filtrovanou vodu, ale rozhodně by měla převažovat. Pokud bys o této tematice chtěla vědět více sepsala jsem pro tebe na svém blogu celý článek - Na kvalitě vody záleží! Aneb proč je důležité filtrovat svou vodu.
Nebo by sis mohla říct, že si raději koupíš balené vody, ale ani to není žádná výhra, protože tyhle vody nejsou optimálně skladovány - mohou být na přímém slunci x hodin až dní nebo i déle, a díky přehřívání se z plastů do vody rovněž uvolňují nežádoucí látky a už vůbec nemluvím o neekologii. 

Dostatečný pitný režim v čele s čistou kvalitní vodou je bez pochyby jeden ze základních pilířů tvého zdraví! Nezanedbávej ho! I „obyčejná“ voda stojí za tvou pozornost.

V dnešní době téměř každý bere nějaké vitamíny, minerály nebo jiné doplňky stravy, ale už ne každý dbá na to, podle čeho si takové doplňky vybírá. A přitom je to naprosto stěžejní proto, aby byl organismus schopen přijímané látky efektivně zpracovat / vstřebat = aby z nich získal to, co je jejich cílem a současně, aby ho naopak nezatížily - říká se tomu tzv. biologická využitelnost.

Naštěstí dnes existují výrobci, kteří se snaží vyrábět produkty s maximální možnou účinností. Za takové produkty člověk ovšem vždy zaplatí vyšší cenu. Vyrobit levný a současně vysoce využitelný doplněk je v podstatě nereálné. Ovšem to neznamená, že cena je směrodatný ukazatel kvality dle kterého by ses měla orientovat! Bohužel se najdou i výrobci, kteří nasadí vysokou cenu a přitom je jejich produkt vyroben z těch nejlevnějších surovin během nejlevnějších výrobních procesů.

Abys věděla, dle čeho poznat kvalitní produkt, připravila jsem pro tebe krátké body s tahákem, na co je dobré se při výběru zaměřit:

• Dívej se po doplňcích, které jsou certifikované na čistotu.
• Preferuj kapsli s volným práškem před lepenou tabletou, případně sypké či tekuté formy. Lepené tablety obsahují pojiva a jiné  zbytečné látky, díky kterým je doplněk  stravy hůře vstřebatelný a paradoxně tělo navíc i "zanáší"
• Vybírej přírodní formu vitamínů a vyvarujte se jejich syntetickým formám, které tělo plně nevyužije a naopak jej mohou zatížit.
• Minerály vybírej ve formě chelátu. Jedná se o organickou formu minerálu, ve které je minerál zabudován v těle rostlin – tuto formu pak naše tělo mnohem lépe vstřebá a využije.

A pokud si chceš svůj výběr ulehčit, vybírej je na Goodie. Tam nejde v rámci kvality suplementů šlápnout vedle a navíc můžeš využít můj slevový kód: domi.

Individuální doporučení suplementace přímo pro tebe ode mě dostaneš spolu se startovním plánem.

Žádný extrém není správný. Jsme lidé a potřebujeme žít, takže i různé společenské události, festivaly, víno, dortík ke kafi s kamarádkou a tak podobně patří k životu. Vždy záleží na tom, co ve tvém jídelníčku a životě celkově převažuje, co tvoří jeho většinu.

Pokud někdo chce být 100% a nevnímá v tom vůbec žádné omezení, je to v pořádku a vlastně i dost super :-). Pokud tam to omezení ale cítíš, dbej i na to, jak se v rámci každodenního fungování a během těch společenských událostí cítíš a nezapomínej na to, že nic není jen černé nebo bílé. Netlač na sebe a prostě žij.

Dlouhodobé odpírání na sílu (pokud to pro tebe není přirozené) nikam nevede a naopak má negativní dopad na tvou psychickou pohodu. Pokud je pro tebe zdraví důležité, dbáš na vyvážený jídelníček a dostatek pohybu, cítíš se dobře a energicky, rozhodně ti tyhle občasné “dobroty” neuškodí, váhu nezvýší (pokud jsou tam tyto strachy) a zdraví nezničí:-).

Pokud chodíš často do restaurací, snaž se vybírat taková jídla, která neobsahují příliš ingrediencí smíchaných dohromady. Budeš tak mít větší představu o tom, co tvůj talíř opravdu obsahuje. Například brambory s rybou, grilovanou zeleninu, rýži s plátkem masa a tak podobně. A ani tady nezapomínej na zeleninu :-).

Nicméně všeho s mírou a také je v rámci koučinku dobré, abych o všech výkyvech z našeho plánu měla povědomí a mohla tak co nejlépe zhodnotit další postup.